desayuno para Diabetes tipo 2 · 10 min de lectura
El mejor desayuno si tienes la glucosa alta (y por qué el clásico español no ayuda)
El mejor desayuno si tienes la glucosa alta es el que lleva proteína, algo de grasa buena y fibra, con los hidratos —si los hay— acompañados y no solos. No es una lista de alimentos permitidos: es un orden.
¿Por qué el desayuno me sube más la glucosa que el resto de comidas?
En muchas personas con Diabetes tipo 2 el desayuno es la comida que más sube la glucosa: de madrugada suben el cortisol y la hormona del crecimiento, el hígado suelta glucosa y la insulina no compensa igual (es el llamado fenómeno del alba). No le pasa a todo el mundo, y tu glucómetro te dirá si es tu caso.
De 3 a 8de la mañana es cuando suben esas hormonas, para prepararte para despertarte, y el hígado suelta glucosa.
La consecuencia práctica: en muchas personas con Diabetes, el mismo plato sube más en el desayuno que en la comida. Por eso hay gente que come razonablemente todo el día y no entiende por qué sus números no bajan: a veces el problema está en los primeros veinte minutos.
Si sólo vas a cambiar una comida, empieza por el desayuno. En muchas personas es donde el mismo esfuerzo más se nota.
¿Qué tiene de malo el desayuno español de toda la vida?
Café con leche, tostada con mermelada y zumo de naranja: lo que desayuna medio país. No es que sea «malo»: es que reúne, a una hora en la que a muchos ya les sube más, tres cosas que suben la glucosa a la vez.
El de toda la vida
- El zumo: naranja exprimida es glucosa sin la fibra que la frenaba. El de dos naranjas se bebe en veinte segundos y no sacia.
- La tostada sola: el pan sin nada que lo acompañe se digiere rápido.
- Nada de proteína: así el desayuno no sacia, y a las once y media llegan el hambre y el picoteo, el segundo problema del día.
El mismo, cambiado
- La naranja entera, que se come despacio y llena. Es el cambio más rentable de todos.
- El mismo pan, con tomate, aceite y jamón o atún: lo que le pones encima es lo que de verdad cambia la curva. El integral de verdad —el que lleva harina integral, no el blanco teñido— sube algo menos.
- Proteína: el jamón o el atún ya la ponen.
Fíjate en que no hay ningún alimento prohibido: hay tres cosas que, juntas y a esa hora, hacen lo que no querías.
¿Qué desayuno de verdad, entonces?
Uno con proteína, algo de grasa buena y fibra, con los hidratos acompañados. Estas cinco combinaciones son cotidianas, se hacen en cinco minutos y no llevan nada raro ni caro.
| Desayuno | Por qué funciona |
|---|---|
| Tostada de pan integral con tomate, aceite y jamón o atún | El mismo pan de siempre, pero acompañado: la proteína y la grasa aplanan la subida |
| Huevos (revueltos, cocidos, tortilla) con un poco de pan y una pieza de fruta | Proteína de verdad, sacia hasta la comida |
| Yogur natural sin azúcar con nueces y fruta entera | Proteína, grasa y fibra en un bol y sin cocinar |
| Requesón o queso fresco con tomate y aceite | Mucha proteína, muy poco hidrato |
| Las sobras de la cena, sin complejos | Lo desayuna medio mundo y aquí nos parece raro. Puede ser de los mejores, si la cena llevaba verdura y proteína |
¿Ves el patrón? Todos buscan llevar proteína y algo de grasa buena, y en ninguno el hidrato va solo.
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¿Y el café? ¿Y el zumo de naranja natural?
El café, sin leche ni azúcar, apenas sube la glucosa por sí mismo. El zumo natural sí, y bastante.
El café
- En algunas personas la cafeína empeora un poco la respuesta a lo que comen con él. Un chorro de leche apenas cambia nada.
- Lo que la sube es el azúcar que se le echa: dos azucarillos por taza, tres tazas al día, todos los días, sí cuentan.
El zumo
- Aunque sea recién exprimido y sin azúcar añadido: no es cuestión de calidad, sino de la fibra que se pierde al exprimir.
- La fruta entera, en cambio, está bien: no hay que quitar la fruta, hay que comerla en vez de beberla.
¿Puedo comer pan, plátano, avena o galletas?
Sí a los tres primeros, y las galletas ocasionalmente. Ninguno está prohibido: lo que cambia es con qué van y cuánto.
- Pan: sí, mejor integral de verdad y siempre acompañado de proteína. Solo, sube más.
- Plátano: sí, entero y no muy maduro; mejor con un puñado de nueces o un yogur.
- Avena: sí, en copos y con leche o yogur y frutos secos; no la instantánea azucarada, ni con agua y azúcar.
- Galletas: las que se venden «para diabéticos» suelen subir casi igual que las normales.
- Fruta: sí, entera y con piel cuando la tenga.
- Aguacate, frutos secos, huevos y aceite de oliva: sí, y son de lo que más ayuda en el desayuno.
Si buscabas la lista de lo que puedes y no puedes comer: esa lista es justo lo que te tiene atascado. Lo que mueve la glucosa no es el alimento suelto, es la combinación, la hora y la cantidad. Aquí lo explico entero.
¿En cuánto tiempo se nota si cambio el desayuno?
En la glucosa de después de comer, al día siguiente: si te mides dos horas después del desayuno, el cambio se ve enseguida.
2 o 3 meseshacen falta para verlo en la hemoglobina glicosilada, que es la que mira tu médico, porque resume ese periodo entero.
Aquí puedes traducir tu glicada a glucosa media.
Eso sí: cambiar sólo el desayuno, sin tocar nada más, ayuda pero no suele bastar. Es el primer paso porque es el más rentable, no porque sea el único.
¿Y si me salto el desayuno?
Hay gente a la que le va bien y gente a la que no, y no lo sabes hasta que lo pruebas midiendo.
Si tomas medicación que puede bajarte la glucosa, saltarte comidas es cosa de tu médico, no una decisión que se tome leyendo una web.
Y si al saltarte el desayuno acabas comiendo de más a media mañana, no has ganado nada. Lo tengo desarrollado en el artículo sobre ayuno intermitente, con lo que dicen las guías y lo que no.
Pablo Berna Sierra · Enfermero, dietista y entrenador
Colegiado nº 15794 · Colegio Oficial de Enfermería de Zaragoza
Más de 14 años ejerciendo como enfermero, acompañando a personas con Diabetes tipo 2, prediabetes y sobrepeso. Más sobre mí.
Fuentes
4
- American Diabetes Association. «Facilitating Positive Health Behaviors and Well-being: Standards of Care in Diabetes». Recomendaciones sobre patrón alimentario, calidad de los hidratos y fibra. Ver fuente
- GuíaSalud. «Guía de Práctica Clínica Diabetes tipo 2» (2019). Ver fuente
- StatPearls. «Dawn Phenomenon». NCBI Bookshelf. Por qué en muchas personas con diabetes la glucosa sube más de madrugada y al desayuno. Ver fuente
- Nathan DM et al. «Translating the A1C Assay Into Estimated Average Glucose Values» (ADAG). Diabetes Care, 2008. La equivalencia entre glicada y glucosa media que usa la calculadora. Ver fuente
Aviso. Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con tu médico ni el tratamiento que te haya prescrito. No modifiques tu medicación por tu cuenta.