prediabetes qué comer · 8 min de lectura
Prediabetes: qué comer y qué evitar, sin dietas imposibles
Que te digan que tienes prediabetes asusta. Y sin embargo es, probablemente, la mejor de las malas noticias: significa que has llegado a tiempo. Esto se puede revertir, y hay datos muy sólidos que lo demuestran.
Qué es exactamente la prediabetes
Es una situación en la que tu glucosa está por encima de lo normal, pero todavía no llega al umbral de Diabetes. Tu cuerpo ya tiene dificultades para manejar el azúcar, pero aún compensa.
Estos son los valores que la sitúan:
| Prueba | Normal | Riesgo aumentado | Diabetes |
|---|---|---|---|
| Glucosa en ayunas | <100 mg/dl | 100 – 125 mg/dl | ≥126 mg/dl |
| HbA1c | <5,7 % | 5,7 – 6,4 % | ≥6,5 % |
| HbA1c (unidad IFCC) | <39 mmol/mol | 39 – 47 mmol/mol | ≥48 mmol/mol |
| Sobrecarga oral 75 g, a las 2 h | <140 mg/dl | 140 – 199 mg/dl | ≥200 mg/dl |
Son los criterios de la Asociación Americana de Diabetes. En España muchos médicos siguen los de la OMS y la Sociedad Española de Diabetes, más estrictos para hablar de prediabetes: glucosa en ayunas de 110 a 125 mg/dl y glicosilada de 6,0 a 6,4 %. Si tu informe usa otros, manda el de tu médico.
Basta con que una de ellas caiga en la franja del medio. Y no hace falta que las tres coincidan: es muy habitual tener la glucosa en ayunas perfecta y la glicosilada en 5,9, porque miden cosas distintas.
Lo que importa no es la etiqueta, es la dirección. Un valor de 108 mg/dl que hace tres años era 92 dice más que un 112 que lleva estable una década.
La buena noticia, con números
El Diabetes Prevention Program es uno de los estudios más importantes sobre esto. Siguió a miles de personas con prediabetes y comparó cambiar de hábitos frente a no hacerlo.
58 %menos aparición de Diabetes tipo 2 a lo largo de casi tres años: es lo que consiguió la intervención en estilo de vida.
En mayores de 60 años, la reducción fue del 71 %. Y a lo largo de quince años de seguimiento, la incidencia seguía siendo un 27 % menor.
¿Qué hicieron exactamente? Dos cosas, y ninguna es heroica:
- Perder alrededor del 7 % del peso corporal. Para alguien de 90 kg son poco más de 6 kg.
- Hacer 150 minutos semanales de actividad de intensidad parecida a andar rápido. Media hora, cinco días.
Seis kilos y media hora al día redujeron el riesgo a menos de la mitad. Esa es la escala real de lo que se te está pidiendo.
Qué comer
No te voy a dar una lista de prohibidos: tienen fecha de caducidad. Te doy los principios que sostienen todo lo demás.
Proteína en todas las comidas
Huevo, pescado, carne, legumbre, lácteo. La proteína sacia, protege tu masa muscular mientras pierdes peso y amortigua la subida de glucosa de lo que comes con ella.
Verdura como base, no como guarnición
La fibra ralentiza la absorción de la glucosa. Hasta ahora la verdura era el adorno del borde del plato; desde hoy es la mitad del plato.
Hidratos, sí — pero enteros
La diferencia entre una manzana y un zumo no son las calorías: es que en el zumo has roto la fibra y la glucosa entra de golpe. Con la patata y el pan pasa lo mismo:
Mejor así
- La manzana
- La patata entera
- El pan integral de verdad
Entra de golpe
- El zumo de manzana
- El puré
- El pan blanco
Entero, no triturado. Integral de verdad, no "con salvado añadido".
Grasa de calidad, sin miedo
Aceite de oliva virgen extra, frutos secos, aguacate, pescado azul. La grasa no sube la glucosa y ayuda a que la comida sacie.
Legumbre, dos o tres veces por semana
Probablemente, el alimento con mejor relación entre lo que aporta y lo que cuesta en glucosa. Y es barata y de nuestra cocina de siempre.
¿Te está pasando a ti?
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Qué evitar de verdad
Si sólo pudiera pedirte tres cosas, serían estas:
Bebidas azucaradas
Refrescos, zumos —también los "naturales"—, bebidas de café azucaradas. Es glucosa sin fibra, sin proteína y sin nada que la frene. Y no sacian: no te ahorras nada de la siguiente comida.
Ultraprocesados de picoteo
Bollería, galletas, snacks. Están diseñados para que no puedas parar, y esa es su función, no un fallo tuyo.
Alcohol diario
Aporta calorías vacías, empeora el hígado graso —que está en el centro de todo esto— y estropea el sueño.
Tres cambios prácticos que casi nadie te cuenta
1. El orden de la comida
Comer primero la verdura y la proteína, y dejar el hidrato para el final, reduce el pico de glucosa posterior comparado con comer exactamente lo mismo en el orden contrario. Es el cambio más barato que existe: mismo plato, mismo dinero, mismo tiempo. Sólo cambias el orden del tenedor.
2. Los diez minutos de después
Un paseo corto después de comer aprovecha que el músculo puede captar glucosa justo cuando más hay circulando.
10 minutosandando después de la comida principal ya cuentan. No hace falta que sean cuarenta.
3. No desayunar hidrato solo
Café con galletas, o tostada con mermelada, es un pico de glucosa a primera hora y hambre a las once. Cambia parte del pan o del cereal por proteína —huevo, queso fresco, yogur natural, atún—: la glucosa suele subir menos después de desayunar y aguantas más saciado.
Y una advertencia honesta: la prediabetes no duele. No vas a notar nada el día que empeore. Por eso hay que actuar ahora, cuando todavía no molesta, y no cuando ya haya llegado.
Qué NO tienes que hacer
Ni dietas de 800 calorías por tu cuenta. Ni eliminar grupos enteros de alimentos. Ni pesar cada gramo. Ni suplementos "para la glucosa" comprados por internet.
Todo eso comparte el mismo defecto: no se sostiene. Y en prediabetes lo único que importa es lo que puedas sostener durante años, porque el riesgo también dura años.
Cuándo repetir el análisis
Si has empezado a cambiar cosas, dale tiempo antes de repetir la hemoglobina glicosilada:
3 meseses lo que ese marcador tarda en reflejar tu nueva situación. Lo explico en qué es la hemoglobina glicosilada.
Y si ya lo has intentado y no lo has conseguido, no es cuestión de voluntad. Casi siempre es que nadie te dio un plan que encajara con tu vida real.
Pablo Berna Sierra · Enfermero, dietista y entrenador
Colegiado nº 15794 · Colegio Oficial de Enfermería de Zaragoza
Más de 14 años ejerciendo como enfermero, acompañando a personas con Diabetes tipo 2, prediabetes y sobrepeso. Más sobre mí.
Fuentes
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- Diabetes Prevention Program Research Group. «Effect of Weight Loss With Lifestyle Intervention on Risk of Diabetes». Diabetes Care, 2006. Ver fuente
- Knowler WC et al. «Reduction in the incidence of type 2 diabetes with lifestyle intervention or metformin». The New England Journal of Medicine, 2002. Ver fuente
- Diabetes Prevention Program Research Group. «Long-term effects of lifestyle intervention or metformin on diabetes development and microvascular complications over 15-year follow-up: the Diabetes Prevention Program Outcomes Study». The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2015. Ver fuente
- American Diabetes Association. «Diagnosis and Classification of Diabetes: Standards of Care in Diabetes». Ver fuente
- Sociedad Española de Diabetes. «Consenso sobre la detección y el manejo de la prediabetes». Avances en Diabetología. Ver fuente
- GuíaSalud. «Prediabetes». Guía de Práctica Clínica sobre Diabetes tipo 2. Ver fuente
- Park YM et al. «A high-protein breakfast induces greater insulin and glucose-dependent insulinotropic peptide responses to a subsequent lunch meal in individuals with type 2 diabetes». The Journal of Nutrition, 2015. Ver fuente
- Dhillon J et al. «The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations». Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 2016. Ver fuente
Aviso. Este artículo tiene carácter divulgativo y no sustituye la consulta con tu médico ni el tratamiento que te haya prescrito. No modifiques tu medicación por tu cuenta.