Tengo la glucosa alta: qué significa y qué hacer ahora

Tener la glucosa alta en una analítica no significa, por sí solo, que tengas Diabetes. En ayunas, menos de 100 mg/dl es normal; entre 100 y 125 hay riesgo aumentado, y desde 126 se habla de Diabetes, pero hay que confirmarlo con una segunda prueba. Lo primero: saber en cuál de los tres estás.

Tengo la glucosa alta, ¿cómo la bajo?

Lo que la baja de verdad, por orden de cuánto mueve la aguja:

1. Perder peso, si te sobra. Es con diferencia lo que más pesa: lo cuantifica un ensayo que tienes más abajo.
2. Moverte después de comer. No entrenar: andar.
3. Cambiar el orden y la compañía del plato, más que quitar alimentos.
4. Dormir. Es el que nadie cuenta y el que más rápido se nota cuando falla.

30–90 minutosdespués de la comida llega el pico de glucosa, y ahí es donde un paseo hace más que a cualquier otra hora del día.

Y una advertencia: no hay nada que baje la glucosa en dos días, y todo lo que te lo prometa te está vendiendo algo.

Lo que sí hay son cambios que en tres meses mueven el número de sitio, y ese plazo no es casualidad: es lo que tarda en renovarse tu sangre.

¿Qué significa exactamente el número que me han dado?

Depende de qué te hayan medido. En una analítica de rutina suelen venir las dos cosas, y no significan lo mismo.

La glucosa en ayunas es una foto de esta mañana. La glicosilada es la película de los últimos dos o tres meses.

Por eso se fían más de la segunda.

Calcular a cuánta glucosa media equivale mi glicosilada

¿Tener la glucosa alta ya es Diabetes?

No necesariamente. Un solo valor alto no es un diagnóstico: hace falta confirmarlo, normalmente con una segunda determinación en otro día.

Una gripe, una noche mala, un ayuno mal hecho o el estrés del propio análisis pueden subir una cifra puntual.

Quien te diagnostica es tu médico, y sólo tu médico. Tú sí puedes llegar a esa consulta sabiendo qué preguntar: para eso preparé la hoja que hay al final de esta página.

Tengo la glucosa alta pero no me siento mal, ¿es grave?

Así que no, no te lo estás inventando ni eres un exagerado por preocuparte. Tampoco tienes que salir corriendo: con un número alto que no duele toca mirarlo, entenderlo y decidir, que no es lo mismo que asustarse.

¿Qué puedo comer si tengo la glucosa alta?

Aquí voy a decepcionarte un poco a propósito. Casi todo el mundo llega buscando la lista: si puede comer plátano, arroz, pan integral, queso o aguacate. Y la lista es justo lo que no funciona.

Dicho eso, dos cosas sí mueven la aguja para casi todo el mundo:

• Lo que bebes. Los refrescos y los zumos, incluso los naturales, son glucosa sin nada que la frene.
• El picoteo entre horas, que no sacia y no te ahorra nada de la comida siguiente.

Qué comer y qué evitar, con más detalle

¿Y la fuerza? ¿Hace falta ir al gimnasio?

Para el número de este mes, el paseo después de comer es lo que más rinde con menos esfuerzo, y por eso lo he puesto el primero. Pero si miramos a unos años vista hay una pieza que casi nadie te cuenta: el músculo.

Y ahí está la razón de fondo: con los años se pierde músculo si no se le da un motivo para quedarse. Andar te arregla la glucosa de hoy, pero apenas frena esa pérdida; la fuerza sí. Dicho corto: el paseo te baja el número ahora, y el músculo es lo que hace que dentro de cinco años siga bajo.

No hace falta gimnasio, ni pesas, ni ropa de deporte. Dos o tres días por semana, sin encadenarlos, que es lo que recomiendan las guías: levantarte de una silla varias veces seguidas, empujar la pared, una goma elástica, subir escaleras. Eso ya es entrenamiento de fuerza.

Qué ejercicio hacer, en qué orden y cuánto

¿Y si mi glicosilada está alta pero la glucosa en ayunas es normal?

Pasa más de lo que parece, y desconcierta muchísimo. La explicación habitual es sencilla:

Si es tu caso, la buena noticia es que sabes dónde está el problema: en las horas de después de comer, justo donde más rinde el paseo.

Hay también causas de laboratorio que pueden alterar una glicosilada — una anemia, ciertas variantes de la hemoglobina — y por eso quien tiene que interpretar la combinación de las dos cifras es tu médico. Si te ha pasado, llévaselo.

¿Cuánto se puede bajar, y en cuánto tiempo?

Aquí sí hay números publicados, y prefiero darte esos antes que una promesa. En el ensayo DiRECT, publicado en The Lancet, la proporción de personas que entraron en remisión de su Diabetes tipo 2 al año dependió casi por completo del peso perdido:

Dos matices que casi nadie añade porque no venden:

• A los dos años, la remisión se sostuvo sobre todo en quienes mantuvieron la pérdida: de los que seguían con 10 kg menos o más, el 64 %. Quien recuperó el peso la perdió con mucha más frecuencia.
• La remisión es bastante más probable cuando hace poco del diagnóstico.

Qué es exactamente la remisión, con la definición de consenso de 2021

¿Puedo tomar metformina o algún suplemento para bajarla?

Eso lo decide tu médico, y no voy a opinar por escrito sobre la medicación de alguien a quien no he visto.

Eso sí: si te pinchas insulina o tomas pastillas que pueden bajarte demasiado el azúcar (sulfonilureas como la gliclazida), díselo a tu médico antes de cambiar la comida o empezar a andar o a hacer fuerza, porque puede que haya que ajustar la dosis.

¿Cuánto cuesta que alguien me acompañe en esto?

No pongo el precio en la web, y no es por esconderlo: no es lo mismo una prediabetes recién vista que ocho años con medicación y cuatro cosas probadas. Un número suelto no te diría nada.

• La primera conversación no cuesta nada y no lleva ningún compromiso.
• Me cuentas tu caso y te explico cómo trabajo, precio incluido, antes de que decidas nada.
• Si creo que no puedo ayudarte, te lo digo y ahí se acaba: prefiero no cogerte a que lo dejes en tres semanas.

La pregunta de verdad es si el plan encaja con tus horarios reales, con quien cocina en tu casa y con lo que estás dispuesto a sostener durante meses. Eso se sabe hablando un rato.

Entonces, ¿por dónde empiezo hoy?

Por tres cosas, en este orden, y ninguna cuesta dinero:

1. Apunta tus dos cifras y la fecha. La glucosa en ayunas y la glicosilada. Sin la fecha no valen para comparar.
2. Pide cita con tu médico para confirmar y para que te lo interprete con el resto de tu analítica.
3. Empieza por el paseo de después de comer. Es lo que menos cuesta empezar y de lo que antes se ve el efecto.

Y si llevas tiempo intentándolo por tu cuenta y el número no se mueve, normalmente el problema no es tu fuerza de voluntad: es que el plan no encajaba con tu vida. Ahí es donde puedo ayudarte.